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吃素10年的博主,告诉大家吃素的风险,需要做什么改变?
发布日期:2022-08-16 18:53    点击次数:134

版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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本文编辑字数4695字,预计阅读时间,8分钟。

不知道,有多少素食主义者关注我。

从健康的角度来看,我不认为严格的纯素饮食是最佳的。

但是,确实有人在无肉,无蛋和无乳制品的情况下,身体也表现得更好。

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最近,看到国外一个博主denise minger,他曾经吃素10年,写了这篇文章,给所有素食者的一个忠告。

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它不只适用于素食者,我觉得,所有人都可以从中得到启发,大家一起来看看吧。

送给素食主义者的13条建议

→吃真正的食物

不是所有能入口的东西都叫食物,只有那些来自大自然的食物,才是真正的食物。

大豆蛋白人造肉,高果糖玉米糖浆,各种甜味剂,膨化食品,速冻微波食品,这些加工食品,无论是否素食者,都应该避免。

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为了健康,要吃真正的食物,这意味着,要和超市货架上的很多商品说拜拜。

如果想购买食物,农贸市场,或有机商店,是更好的选择,蔬菜,海藻,豆类,坚果,这些食物各有风味,丰富你的味蕾。

→不要吃高Omega-6的植物油

Omega-6脂肪酸是致炎好手,随着食品工业的发展,它在人们餐桌上出现的频率也越来越高了。

大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、花生油和人造植物黄油,是很多家庭必备的食用油,尽管它们价格低廉,但是富含Omega-6脂肪酸。

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如果你喜欢炒菜,可以选择热稳定性强的脂肪,如椰子油,红棕榈油,牛油果油进行烹饪,制作沙拉或凉拌菜,可以选择亚麻籽油,橄榄油。

除了避免Omega-6脂肪酸,还要注意补充Omega-3脂肪酸,可以平衡饮食中的Omega-6,减轻体内炎症。

对于纯素食者,可以服用基于藻类的纯素DHA补充剂,从奇亚籽,火麻籽或亚麻籽中,补充ALA,怀孕或哺乳期的妇女,更是要注意补充。

→不要忽略维生素K2

如果你想拥有健康的牙齿,或者已经出现了牙齿问题,那么这一点一定要重视了。

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如果钙在动脉中积累,会导致牙菌斑的产生,而维生素K2有助于把钙从动脉中排出,让钙去到它应该去的地方——骨骼和牙齿。

维生素K2能够保持骨骼强壮,和软组织柔韧,还可以防止动脉粥样硬化,降低心脏病发作的风险。

与维生素K1不同,维生素K1在一些纯素食品,如深色绿叶蔬菜中含量丰富,维生素K2仅存在于某些细菌和动物产品中,如乳制品,动物内脏和鸡蛋。

K2的主要素食来源是发酵大豆产品,如纳豆,豆豉,腐乳,因为发酵食品中,含有生产K2的微生物。

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如果你不喜欢发酵食品的味道,也可以选择维生素K2补剂,有两种形式,甲萘醌-4和甲萘醌-7(MK-4、MK-7),理论上MK-7更好些,也可以选择这两种混合的产品。

→服用足够的维生素D3

血液中维生素D3的水平达到35 ng/ml,才算是健康水平,现代人白天都呆在办公楼里,没有晒足够多的太阳,很容易缺乏D3。

维生素D对各种功能都至关重要,它帮助钙吸收,调节免疫,具有抗炎作用,还能与维生素K和A协同作用,以保持牙齿和骨骼强壮。

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我们常吃的食物中,海产鱼类,蛋奶类中维生素D3的含量较多,而纯素食中主要是维生素D2,效力不如D3。

只靠食物补充,很难摄取足够的维生素D3,对于素食者更是如此,因此要多晒太阳,如有必要,可以选择D3补剂。

少数人对补充维生素D3有负面反应,所以在补充D3的同时,要留意是否出现了任何不良症状,及时咨询医生。

→增强β-胡萝卜素的吸收和转化

维生素A具有多种生理功能,对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育和胎儿的生长发育都是必需的。

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但植物中,不含"真正的"维生素A,而是含有维生素原, 美食告白记如β-胡萝卜素,身体会将其转化为维生素A。

但不幸的是,转化效率极低,摄入的β-胡萝卜素,只有一小部分会转化成维生素A,即使你吃的胡萝卜比兔八哥还多,也可能会缺乏维生素A。

转化效率由基因决定,有些人天生就难以转化维生素A,对于这类“天选之子”,可以采用以下几种方法,提高吸收和转化效率:

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吃富含β-胡萝卜素的食物,因为维生素A是脂溶性维生素,同时吃一些脂肪,可以大大增加吸收量。

识别和治疗食物过敏,乳糜泻,寄生虫感染,幽门螺杆菌感染或胃酸低等问题,这些都会扰乱我们的肠道健康,并阻碍吸收。

确保从饮食中获得足够的铁和锌,因为这些矿物质,有助于将β-胡萝卜素,转化为维生素A。

吃富含β-胡萝卜素的食物,如胡萝卜,绿叶蔬菜,长叶莴苣之前,可以用油水煮一下,比生食更有利于吸收。

→正确处理豆类和坚果

豆类和坚果在素食者的餐桌上很常见,是很多素食者的蛋白质和脂肪的来源。

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但是,这些食物含有植物酸盐,可阻止钙和铁等矿物质的吸收,以及可引起消化不良的酶抑制剂和单宁。

因此,在食用这些食物之前,可以进行一些处理,来中和一些抗营养物质,增加矿物质的吸收:

将豆类放入装满足够温水的碗中,1杯豆类加1汤匙的苹果醋或柠檬汁,然后在室温下浸泡7个小时,沥干后,就可以像往常一样进行烹饪。

较大的豆子,要浸泡至少24小时,如果它们开始发酵,就更换浸泡水;小豆子的醋或柠檬汁的量加倍。

扁豆、豌豆和生坚果,应该浸泡7小时,不添加任何醋或柠檬汁,可以在浸泡水中撒上海盐,浸泡完成后风干。

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这些操作可能比较费时间,但操作起来很简单,只要多这么一个步骤,你的消化系统就会感谢你。

→高维生素C食物,促进铁的吸收

植物性食物中的铁,是非血红素铁,其生物利用度要低于动物产品中的血红素铁,而维生素C可以增强非血红素铁的吸收。

未绝经的女性,或者贫血的素食者,更应该注意是否缺铁,产品中心在吃含铁丰富的食物,如甜菜,菠菜,扁豆等时,最好佐以富含维生素C的食物,如西红柿,甜椒,柠檬汁。

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也要注意少喝茶或咖啡,因为这类饮品含有鞣酸,易于低价铁结合,形成不溶性鞣酸铁,阻碍铁质吸收。

→改善甲状腺健康

长期素食主义者,可能会在无意中,伤害的自己的甲状腺健康。

如果你吃海鲜少,只吃不添加碘的天然海盐,可能缺碘。

碘摄入不足,身体就无法生成足够的甲状腺激素,严重缺碘时,就可能导致甲状腺增大,也称为甲状腺肿,缺碘还可能导致甲状腺功能减退。

如果你吃很多十字花科的蔬菜,里面的致甲状腺肿素,也可能伤害甲状腺健康。

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而十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐,会竞争性抑制甲状腺细胞上的,钠碘转运体(NIS)的活性,进而抑制甲状腺吸收碘,从而导致甲状腺激素生成障碍,甲状腺肿大。

甲状腺功能受损,会导致疲劳,手脚冰冷,脱发,注意力不集中,难以减肥以及记忆力下降,这些也是很多素食者经常抱怨的问题。

干扰甲状腺功能的食物包括:

十字花科蔬菜,如西兰花,花椰菜,羽衣甘蓝,白萝卜,芜菁和卷心菜;

某些水果,如桃子、草莓等;

淀粉类植物,比如红薯、木薯等;

豆制品,包括豆腐、豆浆、大豆油等;

某些坚果和谷物,比如松子、花生和小米等;

这些食物确实含有丰富的矿物质、维生素,还有抗氧化剂,对我们的健康是有益的,特别是十字花科植物,如果你的甲状腺功能良好,就可以正常吃。

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但如果你甲状腺有问题,那么就要注意了,平时也要多吃含碘丰富的食物,如海带,裙带菜,紫菜。

→补充维生素B12

这一条绝对值得重视,因为几乎每一个有关研究,都表明,纯素食者B12缺乏率,比非素食者或蛋奶海鲜素食者高得多,并且同型半胱氨酸升高,增加心血管疾病的风险。

著名的素食者H. Jay Dinshah和T.C. Fry,他们早死,可能与低B12和高同型半胱氨酸,脱不了干系。

如果你坚持纯素食在3年以上,或者怀孕或哺乳,那么更应该补充B12。

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植物性食物中几乎没有维生素B12,素食者可以考虑服用补剂,每天约10μg,或每周一次2000μg。

如果想从天然食物中获取,可以选择藻类,如海带、紫菜、海苔等,增加B12的来源;腐乳、天贝等发酵豆制品中,也有丰富的B12。

→尝试无麸质饮食

有些素食者,会将全谷物作为蛋白质和能量的主要来源,但是,全谷物的麸质问题,值得引起重视。

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有些人会对麸质过敏,但是由于没有特异性症状,很容易被忽视,如果你曾出现过,如腹胀、腹痛、关节疼痛、头痛等症状,那么最好尝试一下无麸质饮食。

麸质过敏不仅会让你有不愉快的生理体验,而且还会影响营养的吸收,时间久了,可能会出现更为严重的问题,如贫血,精神分裂症。

将谷物制品,如面条、馒头、全麦面包、燕麦片等从饮食中剔除,看看身体状况,会不会因为调整饮食而改善。

→多吃发酵食品

发酵食品富含益生菌,可以帮助恢复肠道菌群,改善消化,有助于人体从食物中吸收营养。

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豆类和蔬菜经过发酵,植酸会被分解,减少了对吸收营养的阻碍;而且,还会产生很多微量元素,如维生素K和维生素B12。

常见的发酵食品,有泡菜(注意不是腌菜),纳豆,豆豉,奶酪,腐乳。

→考虑补充牛磺酸

牛磺酸是一种仅在动物性食物中发现的氨基酸,它在大脑发育,维持正常血压,控制血糖,减少氧化应激,和防止视网膜损伤方面,起着重要作用。

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虽然身体可以利用其他氨基酸,来少量合成牛磺酸,但有些人,如儿童,孕妇和哺乳期妇女,在没有饮食来源的情况下,无法产生足够的牛磺酸,来满足他们的需求。

有研究表明,素食主义者的牛磺酸水平,要低于非素食者,素食者应该考虑,使用牛磺酸补剂。

→考虑一下“吃贝类的素食”

贝壳素食(Bivalveganism, Bivalvegan Diet)也是素食的一类,以素食为基础,但是允许吃没有知觉的贝类。

这种素食方式变得越来越流行,这是一件好事,因为这种素食方式更健康。

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双壳类动物是软体水生动物,最常见的有贻贝,牡蛎,蛤蜊和扇贝,含有非常丰富的营养。

这些营养素,包括铁,B12,锌,硒,铜和维生素D,并且还含有少量真正的维生素A,这些是植物性食物所缺乏或难以获得的。

双壳类动物没有中枢神经系统,人们认为它们没有知觉,因此,很多素食主义者认为,食用这些动物产品,是合乎道德的。

关键的瘦龙说

尽管我一直都强调,动物性食物中,营养更加全面丰富,但是对于选择素食的朋友,我也是持着尊重和理解的态度。

吃素的目的是为了健康,还是为了道德,或者哪一个更重要,这是素食者要清楚的一个答案。

如果是为了健康,建议大家建立在科学的基础上,去看看身体的改变。

如果你感受很好,可以一直坚持,如果感觉自己不并没有收益,建议你做一些调整。

我今天分享的这13条建议,全部是针对饮食的,除此之外,运动,心情,睡眠都是影响健康的重要因素。

通过合理的饮食安排,为身体打好营养基础,积极参加体育运动,保持乐观的心态,优质的睡眠。

能做到这些,不管你是素食者,还是肉类爱好者,一定更健康,长寿。